9 週跑步新手訓練計畫：踏上優質跑步旅程

踏入跑步世界，不必裹足不前！這份專為跑步新手的 9 週訓練計畫，將帶領你從零開始，逐步提升體能，讓你享受跑步的樂趣。

目錄：

1. 前言
2. 訓練計畫概述
3. 計畫內容
4. 進階訓練技巧
5. 常見問題

前言

跑步是一項既簡單又富挑戰性的運動，對於身心都有多重益處。然而，對於初學者來說，入門可能令人望而生畏。本訓練計畫旨在為新手提供逐步漸進的指南，讓你在 9 週內輕鬆邁入跑步行列。

訓練計畫概述

本訓練計畫分為 9 週，每週包含 3 次跑步訓練課和 1 次休息日。跑步課以交替進行的「跑步」和「休息」時段組成，逐漸增加跑步時間並減少休息時間。

計畫內容

週次	星期一	星期三	星期五	星期日
1	30 秒跑 / 1 分鐘休 x 8	休息	30 秒跑 / 1 分鐘休 x 8	休息
2	45 秒跑 / 1 分鐘休 x 8	休息	45 秒跑 / 1 分鐘休 x 8	休息
3	60 秒跑 / 1 分鐘休 x 8	休息	60 秒跑 / 1 分鐘休 x 8	休息
4	90 秒跑 / 1 分鐘休 x 8	休息	90 秒跑 / 1 分鐘休 x 8	休息
5	2 分鐘跑 / 1 分鐘休 x 8	休息	2 分鐘跑 / 1 分鐘休 x 8	休息
6	3 分鐘跑 / 1 分鐘休 x 8	休息	3 分鐘跑 / 1 分鐘休 x 8	休息
7	4 分鐘跑 / 1 分鐘休 x 8	休息	4 分鐘跑 / 1 分鐘休 x 8	休息
8	5 分鐘跑 / 1 分鐘休 x 8	休息	5 分鐘跑 / 1 分鐘休 x 8	休息
9	6 分鐘跑 / 1 分鐘休 x 8	休息	持續 30 分鐘跑步	休息

進階訓練技巧

隨著體能提升，你可以挑戰以下進階技巧：

• 增加距離：逐漸增加每次跑步的距離。
• 減少休息時間：縮短休息時間，延長跑步時間。
• 增加跑步頻率：每週增加 1-2 次跑步課。
• 變換地形：嘗試不同的跑步路線，包括上坡和下坡。
• 加強核心肌群：進行核心肌群訓練，例如平板式和側棒式。

常見問題

• 我需要什麼裝備？

  • 舒適的跑鞋
  • 吸濕排汗的服裝
  • 充足的水分

• 我跑不動怎麼辦？

  • 從短距離和緩慢的速度開始，逐漸增加。
  • 聆聽自己的身體，必要時休息。

• 我該怎麼避免受傷？

  • 循序漸進，避免過度訓練。
  • 熱身和冷身。
  • 選擇適合自己體能的路線。

• 我怎麼知道我進步了？

  • 追蹤跑步時間和距離。
  • 感覺體能和耐力的提升。
  • 享受跑步的過程。

外部推薦連結

• 美國跑步協會
• 台灣跑步運動協會
• 運動知識+ 跑步新手必備 6 大知識

最後，記住跑步是一趟旅程，享受過程比追求完美更重要。遵循本訓練計畫，持之以恆，你將發現跑步的樂趣和成就感。

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