新手跑步公里指南：從 0 到 5 公里，循序漸進提升體力

跑步是項老少咸宜的運動，既能強身健體，又能舒壓減重。不過對於新手來說，剛開始跑步時常常容易因過度操勞而受傷或打退堂鼓。本篇指南將提供新手跑步公里建議，幫助你循序漸進提升體力，安全享受跑步樂趣。
新手跑步公里指南：從0到5公里，循序漸進提升體力

1. 新手跑步公里建議

新手跑步最常見的錯誤就是操之過急。建議從低公里數開始，循序漸進增加距離和強度，才能避免受傷並培養長期跑步習慣。

1.1 第 0-2 公里

剛開始跑步時，建議以「走跑交替」的方式進行，例如：跑 1 分鐘，走 2 分鐘。逐漸增加跑步時間，減少走路時間。

1.2 第 2-4 公里

當體能提升後，可以逐漸增加跑步距離，例如：跑 2 分鐘，走 1 分鐘，再慢慢進展到跑 3 分鐘，走 1 分鐘。同時，也可以開始調整跑步速度，稍微加快一點。

1.3 第 4-5 公里

當你能持續跑 4 公里以上時，代表體能已經有一定的基礎。這時候可以開始挑戰「不間斷跑」5 公里，也就是全程不走路。

1.4 進階目標

跑完 5 公里後，若體能狀況許可，可以持續增加距離和強度。例如：挑戰跑 6 公里、7 公里，甚至參加半馬或全馬賽事。

2. 訓練計畫範例

以下提供一份新手跑步訓練計畫範例，供參考：

週次	里程數	跑步時長	走路時長
1	2 公里	10 分鐘	10 分鐘
2	2.5 公里	12 分鐘	8 分鐘
3	3 公里	15 分鐘	5 分鐘
4	3.5 公里	17 分鐘	3 分鐘
5	4 公里	20 分鐘	0 分鐘
6	4.5 公里	22 分鐘	0 分鐘
7	5 公里	25 分鐘	0 分鐘

注意：這是個範例計畫，實際訓練內容應根據個人體能狀況調整。

3. 跑前暖身與跑後整理

3.1 跑前暖身

動態伸展：原地踏步、高抬膝、踢腿等
輕度有氧：慢跑、原地小跑
激活肌肉：深蹲、弓箭步、側抬腿等

3.2 跑後整理

緩和運動：慢跑或快走
靜態伸展：拉伸小腿、大腿、臀肌、背肌等

4. 跑步常見問題

Q：要跑多久才會瘦？

A：減重效果因人而異，但一般建議每周至少跑步 3 次，每次至少 30 分鐘，搭配飲食控制才能有效減重。

Q：跑步膝蓋會不會受傷？

A：正確的跑步姿勢和適當的訓練量可以避免膝蓋受傷。建議穿著避震良好的跑鞋，並且循序漸進增加距離和強度。

Q：跑步會不會讓腿變粗？

A：適當的跑步不會讓腿變粗，反而能鍛鍊肌肉，讓腿部線條更好看。

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