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半馬拉松訓練菜單：從零到完賽的完整攻略

踏上半馬拉松的征途，挑戰自己的極限，需要完善的訓練計畫與堅定的信念。本篇文章將提供一份全面的半馬拉松訓練菜單，從零基礎到完賽，一步一步地指導你邁向成功。
半馬拉松訓練菜單：從零到完賽的完整攻略

半馬拉松訓練規劃

設定目標與時間表

明確制定目標完賽時間。
依照個人體能狀況安排訓練時程，建議為16-24週。

循序漸進

訓練的距離和強度應隨著時間逐步增加，避免過度負荷。
每週增加的跑量不超過10%。

交叉訓練

加入其他運動種類，如游泳、自行車等，幫助提升心肺功能和肌肉耐力。

飲食

補充足夠的熱量和營養，確保身體有足夠能量應付訓練。
多攝取碳水化合物，有助於儲存能量。

休息

適時安排休息日，讓身體恢復。
充足睡眠有助於肌肉修復和減緩疲勞。

訓練菜單

第1-4週：建立基礎

交替快走和慢跑，逐漸增加跑的距離和時間。
週跑量：30-50公里

第5-8週：提升耐力

逐漸減少走路時間，增加跑步時間。
加入長距離跑，逐漸延長距離至半馬距離的一半。
週跑量：50-70公里

第9-12週：強化心肺

長距離跑逐漸接近半馬距離。
加入間歇跑或節奏跑，提升心肺功能。
週跑量：60-80公里

第13-16週：調整強度

維持長距離跑的距離，但減少強度。
加入較短距離的快跑，提升速度。
週跑量：50-70公里

第17-20週：減量恢復

逐漸減少跑量，讓身體恢復。
適時進行交叉訓練，維持體能。
週跑量：40-50公里

第21-24週：最後衝刺

恢復原先跑量，並調整為賽前強度。
進行模擬賽，熟悉比賽路線和環境。
週跑量：50-70公里

訓練原則

跑姿正確

保持上半身挺直，核心收緊。
腳掌由後向前落地，避免足部外翻。
步伐輕盈，避免過度跨步。

配速適中

根據自己的體能狀況調整配速。
初學者建議從6-8分鐘/公里開始。
隨著訓練的進行，逐漸提升配速。

補給策略

長距離跑中適時補充電解質飲料和能量棒。
比賽當天攜帶能量膠或運動飲料，補充能量。

意志力堅持

訓練過程中會遇到許多挑戰。
保持堅定的信念，堅持不懈地訓練。
尋找夥伴或教練，共同勉勵成長。

常見問題

訓練期間會不會受傷？

循序漸進的訓練和正確的跑姿可以降低受傷風險。
若出現不適，請立即停止訓練並尋求醫療建議。

半馬拉松比賽當天穿什麼？

選擇吸濕排汗的服裝，避免過度寬鬆或緊繃。
穿著舒適的跑鞋，有良好的緩衝和支撐性。

半馬拉松比賽後多久可以恢復？

比賽後需要一段時間恢復，時間因人而異。
建議休息1-2週，再恢復輕度訓練。

結論

半馬拉松訓練是一段挑戰和成長的旅程。遵循正確的訓練菜單，堅持不懈地努力，你一定能順利完賽，享受沿途的風景和自身的蛻變。

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