全馬訓練課表：小白跑者進階指南
全馬是許多跑者的終極目標，但準備全馬絕非易事，需要循序漸進的訓練課表，逐步提升體能與耐力。本文將提供全馬訓練課表範例、建議和注意事項，幫助跑者安全有效地邁向挑戰全馬之路。
目錄
- 全馬訓練課表的重要性
- 選擇適合的訓練課表
- 全馬訓練課表範例
- 訓練課表的注意事項
- 訓練期間常見問題
1. 全馬訓練課表的重要性
全馬訓練課表是系統化且循序漸進的計畫，幫助跑者：
- 逐步提升體能：逐漸增加跑步距離和強度，讓身體適應長時間的壓力。
- 適應賽事需求：模擬全馬比賽的距離和強度，讓跑者熟悉賽事環境。
- 預防受傷：適當的訓練計畫可避免因過度訓練或動作不正確而導致的傷害。
- 培養心理韌性：持續的訓練過程有助於鍛鍊耐力、意志力和自信心。
2. 選擇適合的訓練課表
訓練課表應根據個人體能、經驗和目標時間制定。以下因素需要考量：
體能：選擇與自身現有跑力相符的課表，避免過度負荷或訓練不足。
經驗：新手跑者需選擇較為漸進的課表，而有經驗者可挑戰進階的訓練計畫。
目標時間：不同目標時間對訓練量和強度的要求也不同。
3. 全馬訓練課表範例
以下提供不同體能和目標時間的訓練課表範例：
新手跑者（目標時間：4-5 小時）
| 週次 | 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 休息 | 30 分鐘慢跑 | 休息 | 30 分鐘慢跑 | 休息 | 40 分鐘慢跑 | 休息 |
| 2 | 休息 | 40 分鐘慢跑 | 休息 | 45 分鐘慢跑 | 休息 | 50 分鐘慢跑 | 休息 |
| 3 | 休息 | 50 分鐘慢跑 | 休息 | 55 分鐘慢跑 | 休息 | 60 分鐘慢跑 | 休息 |
| … | … | … | … | … | … | … | … |
有經驗跑者（目標時間：3-4 小時）
| 週次 | 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 休息 | 40 分鐘慢跑 | 休息 | 50 分鐘 tempo 跑 | 休息 | 60 分鐘長跑 | 休息 |
| 2 | 休息 | 50 分間歇跑 | 休息 | 50 分 tempo 跑 | 休息 | 70 分鐘長跑 | 休息 |
| 3 | 休息 | 60 分間歇跑 | 休息 | 50 分 tempo 跑 | 休息 | 80 分鐘長跑 | 休息 |
| … | … | … | … | … | … | … | … |
注意：
- 慢跑：輕鬆的步調，可以輕鬆對話。
- tempo 跑：中等強度的跑步，略快於比賽配速。
- 間歇跑：短距離的快速跑步，搭配休息或慢跑。
- 長跑：逐步增加距離的長距離跑步。
- 休息：完全休息或進行交叉訓練（如游泳、騎車）。
4. 訓練課表的注意事項
- 循序漸進：逐步增加跑步距離和強度，避免過度訓練。
- 傾聽身體：出現疼痛或不適時，立即停跑並諮詢醫療專業人員。
- 交叉訓練：結合其他運動，例如游泳、騎車或重量訓練，以避免單調和預防傷害。
- 營養和睡眠：確保攝取充足的營養和睡眠，以支持訓練和恢復。
- 比賽準備：在比賽前幾週縮短距離和強度，讓身體充分恢復。
5. 訓練期間常見問題
Q：多久才能準備好跑全馬？
A：一般來說，新手需要 4-6 個月，有經驗者則需要 2-3 個月。
Q：需要跑幾次長跑？
A：全馬訓練課表通常會包括 8-12 次長跑，距離逐步增加。
Q：什麼是 “牆”，如何應對？
A：長距離跑步中會出現的體力透支狀況，透過訓練和練習補給策略可改善。
Q：訓練期間可以喝酒嗎？
A：訓練期間應避免過度飲酒，適量飲用可以促進恢復。
Q：全馬訓練課表需要教練嗎？
A：教練可以提供個別化的指導和支持，但並非必要。初學者建議在教練指導下進行訓練。
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