馬拉松訓練，分三期才對勁！
馬拉松是一場挑戰人體極限的賽事，要成功完賽，除了要有堅強的意志力，更需要有計劃性的訓練。而把訓練分成三期，是讓身體分階段適應訓練強度和距離，循序漸進地提升體能，降低受傷的風險。
目錄
- 三期訓練法概述
- 各期訓練重點
- 訓練進度安排
- 常見問題
三期訓練法概述
馬拉松訓練三期法的概念，簡單來說就是將訓練分成三個階段：
- 基礎期： 建立體能基礎，增加基礎耐力。
- 準備期： 逐漸提升訓練強度和距離，讓身體適應馬拉松所需的負荷。
- 調整期： 調整訓練強度和距離，讓身體在比賽前達到最佳狀態。
各期訓練重點
基礎期
- 訓練目的： 建立有氧基礎、增強肌力與耐力。
- 訓練內容： 慢跑、輕鬆騎自行車、游泳等有氧運動，搭配肌力訓練和伸展運動。
- 訓練時長： 每週 4-6 次，每次 30-60 分鐘。
- 訓練強度： 以輕鬆對話的強度進行。
準備期
- 訓練目的： 提升訓練強度和距離，適應長距離跑步。
- 訓練內容： 持續有氧運動，增加長距離慢跑的比例，並加入間歇訓練和閾值跑。
- 訓練時長： 每週 6-7 次，每次 60-120 分鐘。
- 訓練強度： 逐漸提升強度，以接近比賽配速進行部分訓練。
調整期
- 訓練目的： 調整訓練強度和距離，讓身體在比賽前達到最佳狀態。
- 訓練內容： 減少訓練距離和強度，以恢復體力。加入輕鬆跑、交叉訓練和核心訓練。
- 訓練時長： 每週 4-5 次，每次 30-60 分鐘。
- 訓練強度： 以輕鬆恢復的強度為主。
訓練進度安排
以下是三期訓練的建議進度安排，依個人體能狀況調整：
| 時期 | 時間 | 距離 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 基礎期 | 4-8 週 | 每週增加 1-2 公里，從 5-10 公里開始 | 輕鬆 |
| 準備期 | 8-12 週 | 每週增加 2-3 公里，最高達 30-35 公里 | 適中 |
| 調整期 | 2-4 週 | 每週減少 1-2 公里，最低 15 公里 | 輕鬆 |
常見問題
Q1：三期訓練一定適合所有人嗎？
A1：不一定。初學者或有特定身體狀況者可能需要調整訓練計畫。
Q2：訓練距離和強度如何安排？
A2：應根據個人體能狀況循序漸進調整，避免過度訓練或受傷。
Q3：訓練期間需要進行交叉訓練嗎？
A3：是的。交叉訓練能加強肌力、平衡和靈活性，降低受傷風險。
Q4：三期訓練後需要注意什麼？
A4：充分休息、補充營養、保持適當的體脂率。
Q5：訓練期間遇到瓶頸怎麼辦？
A5：調整訓練計畫、補充營養、充足休息，並尋求專業教練或醫療專業人士的協助。
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